Peso muerto

Muchas personas, de todos los niveles, pueden realizar un peso muerto. Sin embargo, hay quienes desean empezar a hacer ejercicios compuestos pero les asusta la complejidad o la naturaleza de este tipo de levantamientos.

El objetivo de este artículo es mostrarle a un levantador de pesas principiante, los fundamentos de uno de los ejercicios más básicos. Veremos las principales características del peso muerto, así como los músculos involucrados.

¿Qué es el peso muerto?

El entrenamiento de peso muerto se clasifica como un ejercicio compuesto porque involucra a numerosos grupos de músculos grandes. Este tipo de ejercicio tiene el potencial de mejorar la fuerza, la potencia y la masa muscular magra.

También es efectivo para aumentar la frecuencia cardíaca y puede ser ideal para circuitos de peso centrados en el sistema cardiovascular. Esto gracias a la participación de muchas partes del cuerpo.

Solo unas pocas actividades entrenan tanto la parte superior como la inferior del cuerpo al mismo tiempo. De hecho, el peso muerto ofrece más beneficios que la mayoría de los otros ejercicios.

A menos que una patología médica lo impida, el peso muerto debería incorporarse en cualquier plan de entrenamiento. Difícilmente encontraremos otros ejercicios que trabajen simultáneamente en ambos lados de las piernas, los glúteos, el centro y la espalda. Además, agacharse para levantar algo, es un movimiento que todas las personas deben realizar, y comprender cómo hacerlo correctamente es tan funcional como lo es levantar objetos.

¿Qué músculos están involucrados en el peso muerto?

Junto con las sentadillas y el press de banca, el peso muerto se considera uno de los levantamientos «básicos». Esto se debe a que involucra el uso de los músculos de las piernas, los glúteos, el tronco y la espalda. Hay muchos tipos diferentes de peso muerto, pero para los propósitos de este artículo, nos enfocaremos en la posición básica a la altura de los hombros.

Cuádriceps y los isquiotibiales

Los cuádriceps y los isquiotibiales son los músculos de las piernas que normalmente se trabajan durante un ejercicio de peso muerto. Los isquiotibiales son responsables de extender las caderas. Cuando enderezas tus rodillas para levantarte desde una posición en cuclillas, los cuádriceps se contraen.

Los glúteos

Durante un ejercicio de peso muerto, los tres músculos de los glúteos están involucrados, pero el glúteo mayor es el más importante. El glúteo mayor y los isquiotibiales trabajan juntos para extender la cadera y levantarse de una posición agachada.

Por su parte, el glúteo medio y el menor también se estimulan durante el levantamiento, aunque sirven principalmente como estabilizadores de la cadera y la rodilla al ayudar al glúteo mayor.

Músculo erector de la columna

El músculo erector de la columna es el principal músculo de la espalda involucrado en un ejercicio de peso muerto. La estructura ancha, en forma de cuerda, que corre inmediatamente a ambos lados de la columna, está formada por los músculos liocostalis, longissimus y spinalis. Su función principal es ayudarte a ponerte de pie durante el levantamiento extendiendo tu torso.

Musculatura central

Para proteger tu columna, la musculatura central también debe activarse durante un peso muerto. En este caso, los músculos abdominales se contraen para crear un aumento natural de la presión en la zona lumbar.

Este incremento de presión funciona como un corsé, manteniendo las vértebras en su lugar. Cuando no tienes suficiente contracción central durante un peso muerto, es más probable que termines lastimándote la espalda.

Tips para hacer un peso muerto correctamente

Si quieres hacer un peso muerto correctamente sin riesgo de lastimarte, debes seguir las siguientes indicaciones:

• Coloca tus pies separados a la altura de las caderas y mirando hacia adelante.
• A continuación acércate a la barra, y dobla la cintura, colocando las manos a la altura de los hombros a lo largo de la barra usando una bisagra de cadera.
• Baja las caderas al suelo, flexionando las rodillas mientras mantienes la espalda plana y neutral.
• Tus espinillas deben estar en contacto con la barra o cerca de ella. Conduce tu fuerza a través de tus talones mientras empujas el peso hacia arriba, manteniendo tu núcleo involucrado y tu pecho en alto.
• A medida que activas los glúteos, la barra debe viajar a lo largo de la espinilla y debes mantener los omóplatos retraídos.
• Mientras te mantienes erguido, mueve las caderas hacia adelante en la barra.

Variaciones del peso muerto

• Peso muerto Sumo. Las piernas se extienden bien separadas en un peso muerto estilo sumo. Este tipo de peso muerto incrementa la actividad de los cuádriceps y el glúteo mayor, en comparación con el peso muerto tradicional.
• Peso muerto rumano. Implica girar la cadera hasta que la barra se encuentre aproximadamente a la mitad de la espinilla. Se caracteriza por ayudar a enfatizar el uso de los isquiotibiales.
• Peso muerto pierna recta. Este ejercicio está diseñado para concentrar la intensidad de los isquiotibiales y los glúteos. Con frecuencia se utiliza indistintamente con un peso muerto de estilo rumano.

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