Hoy en día, la mayoría de los atletas parecen tener sugerencias sobre cómo entrenar de forma efectiva. Sus puntos de vista y teorías se basan frecuentemente en su entrenamiento personal. Aunque todo ello tiene su mérito, la realidad es que no todos conocen los aspectos clave cuando se trata de los principios del entrenamiento.
Aunque es imposible emitir un juicio sin conocer los objetivos del atleta y el entrenador, con frecuencia las sesiones y programas de entrenamiento son demasiado complicados. Esto se debe a que no se tienen en cuenta los fundamentos de la fisiología del ejercicio.
Los principios del entrenamiento
Si quieres obtener el máximo provecho de tus ejercicios, necesitas seguir los siguientes principios del entrenamiento: Sobrecarga, Individualización, Progresión, Variabilidad, y Especificidad.
Sobrecarga
El cuerpo humano debe esforzarse por encima de los niveles de estrés habituales del entrenamiento para que se produzca la adaptación. En pocas palabras, debes ‘sufrir’ para mejorar en el entrenamiento.
Lo anterior no significa que tengas que pasar por un martirio cada vez que hagas ejercicio, pero debes controlarlo con frecuencia para asegurarte de que te estás esforzando lo suficiente para que tu cuerpo restablezca sus niveles de condición física.
Dicho de otra manera, necesitas someter tu cuerpo a un estrés adicional para poder progresar y mejorar tu condición física. Este principio de entrenamiento dará como resultado adaptaciones a largo plazo. Como resultado, tu cuerpo trabajará de manera más eficiente en el futuro para hacer frente a un mayor nivel de rendimiento.
Individualización
Este es un punto importante a recordar, ya que todos somos diferentes, y en consecuencia, no todos los entrenamientos son apropiados para todo el mundo. En otras palabras, muchas personas tienen diferentes adaptaciones al entrenamiento.
No te preocupes si tu compañero de gimnasio se pone en forma más rápido que tú, haciendo exactamente el mismo volumen de entrenamiento. Todo esto se trata de la individualización.
Un gran entrenador es capaz de identificar las diferencias y variaciones naturales en cada atleta. Al hacerlo, puede trazar la mejor ruta de entrenamiento que prepare individualmente a esa persona para el máximo rendimiento.
Progresión
Otro de los principios del entrenamiento es la progresión, que se relaciona fuertemente con la sobrecarga. Como se ha dicho antes, la sobrecarga se refiere al estrés de una sola sesión, mientras que la progresión hace referencia al desarrollo de un atleta a corto, mediano y largo plazo.
En un programa de entrenamiento bien estructurado, el atleta debe ser desafiado de manera regular a lograr nuevos niveles de condición física con el objetivo de lograr mejores resultados.
Lo que se busca es aumentar progresivamente la cantidad de trabajo que realiza tu cuerpo. En el entrenamiento con pesas, por ejemplo, no mantendrías el mismo peso todo el tiempo. Es decir, necesitas aumentar gradualmente el peso para mejorar el rendimiento a lo largo de las semanas.
Variabilidad
La variabilidad en tus entrenamientos te permite mantenerte motivado, y te proporciona un desafío distinto para tu cuerpo y los músculos que estás ejercitando. Esto se puede lograr agregando circuitos a tus entrenamientos regulares o haciendo algo completamente diferente.
Muchos atletas realizan una actividad distinta cuando no están en competencias para mantener su condición y, al mismo tiempo, toman un descanso. Los programas de entrenamiento deberían limitar los períodos de inactividad total a no más de dos o tres semanas.
Es indispensable que se eviten los largos períodos de inactividad. Además, los programas de entrenamiento deben incluir algún tipo de ejercicio de «mantenimiento» al tomar un descanso.
Incluso, no tiene por qué ser una actividad completamente separada. Podría ser simplemente una variación de tu entrenamiento general, integrando diferentes sesiones. Por ejemplo, si eres corredor, es fácil caer en la trampa de trotar por el mero hecho de hacerlo. En lugar de eso, podrías simplemente realizar carreras de velocidad.
Especificidad
Este es un principio que se aplica al tipo de entrenamiento que realizas; por lo que debe adaptarse a ti y a tu deporte preferido. Debes concentrarte en el sistema de energía que más utilizas. Ten en cuenta que un corredor y un levantador de pesas requieren procesos diferentes.
También debes considerar los componentes de aptitud y habilidad que son más relevantes para tu deporte, como la agilidad, el equilibrio y la resistencia muscular. Incluso deberás probar los aspectos de tu deporte que son esenciales para ti. De esta manera podrás evaluar tus fortalezas y debilidades, incluyendo los desequilibrios, la velocidad, la potencia, la postura, entre otros.
Como resultado de este enfoque, debes pensar qué entrenamiento esencial puedes realizar para mejorar tu rendimiento.
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